运动可以帮助老年人提高免疫力、保持健康年轻的心态和体态,可以很好的丰富老年生活。但由于老年人身体机能比较特殊,因此老年人的运动也是有讲究的。
选择适合的运动并坚持下来
适合老年人运动健身的方法有很多,如传统健身、一般运动、球类运动、小器械运动、反序运动、仿生健身运动、综合运动及身体各部位锻炼的健身方法等。一般来说,运动项目种类繁多,找到一两种适合自己且喜欢的运动项目,坚持做下来即可起作用。
第一,散步是最推荐的运动方式。老年人可以根据自身情况制订散步计划,每天早晚坚持散步。散步时,选择适合自己的速度和距离,有助于燃烧身体多余的脂肪,改善精神面貌。
第二,快走、慢跑或舒缓的舞蹈可以增强呼吸系统功能,使机体摄入更充足的氧气,促进血液循环、降低血压、减少心脏病的发生,养成健康心态。
第三,八段锦、太极拳等传统功法。此类运动项目能够“动中求静,静中有动”,益养气血,是我国优秀的传统运动之一,通过规范的动作,配合有节律的呼吸,能有效提升心肺功能,锻炼柔韧性和协调能力,逐渐使身体气血通畅,减轻骨质疏松及缓解躯体疼痛。
不管采用哪种运动,都需要强调两点。首先,按照规范动作适度拉伸肌肉。随着年龄增长,老年人的肌肉将会变得紧绷,运动幅度逐渐缩小。因此按照规范动作,适度拉伸肌肉,锻炼身体柔韧性,有助于老年人保持良好的身体灵活性。其次,以呼吸为媒介,体悟心身相应。心理状态会影响神经和内分泌活动,而身体气血通畅也会影响精神和心理状态。
运动时间需适度,久坐久动不支持
古人早已发现运动不及和运动过量都会有损健康,传统中医经典《黄帝内经》指出,“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤”。
随着老龄化社会的到来,针对老年人在运动时存在的误区,一些较发达城市专门开展了老年体适能科学运动。即根据老人的年龄、身体状况、基础疾病等,给予专业、科学、有效的运动建议,为老人量身定制体适能锻炼项目。不管哪种运动项目,都有一个简单有效的评判标准,即运动以身体微微出汗为度,第二天不感到疲惫为佳。过度运动也会对身体机能造成负面影响。
调动积极心态,注意环境饮食
老年人在运动过程中还需要注意心态、环境和饮食。
在运动中一定要调动积极的心态,保持心情愉悦、张弛有度。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌,从而促进身心健康。
运动时最好温度适宜,避免在过冷过热的环境中进行。寒冷的气候会对心血管系统造成压力和负担,使人出现血压明显增高,心跳明显加快的情况。因此,老年人不要起太早到外界环境中运动,最好等到太阳升起后再出门锻炼。
运动时不能过饱或过饥。过饱易造成胃肠功能紊乱,引起恶心、呕吐、腹泻的可能。过饥则身体动能不足,易使身体透支。尤其是糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。
供稿:365游戏大厅 老年医学科
审稿:365游戏大厅 健康宣教科